Тефтели из индейки с кабачком — это сочные, нежные, диетические и невероятно вкусные. Кабачок делает мясо сочным и добавляет порцию овощей в блюдо.
Рецепт: Тефтели из индейки с кабачком
Ингредиенты (на 3-4 порции):
Для тефтелей:
- Фарш индейки — 500 г
- Кабачок (молодой) — 1 шт. (около 200-250 г)
- Лук репчатый — 1 шт. (небольшая)
- Чеснок — 2-3 зубчика
- Яйцо — 1 шт.
- Рис круглозерный — 3-4 ст. л. (сырого) или 100-120 г отварного
- Соль, черный перец — по вкусу
- Сушеные травы (петрушка, укроп) — 1 ч. л.
- Мука или панировочные сухари — для обваливания (по желанию, для румяной корочки)
Для соуса:
- Томатная паста — 2 ст. л.
- Сметана (10-15%) — 1-2 ст. л. (по желанию, для кремовости)
- Вода или бульон — 300-400 мл
- Соль, сахар — по вкусу (сахар убирает кислинку томатной пасты)
- Лавровый лист — 1-2 шт.
Пошаговая инструкция:
- Подготовьте ингредиенты.
- Кабачок натрите на крупной терке. ОЧЕНЬ ВАЖНО: сильно отожмите лишнюю жидкость руками. Это ключевой момент, иначе тефтели могут развалиться.
- Лук и чеснок мелко нарежьте или измельчите в блендере.
- Рис отварите до полуготовности (аль денте) и остудите. Можно использовать и сырой рис, но тогда нужно добавлять больше жидкости в соус и тушить дольше.
- Приготовьте фарш.
- В глубокой миске смешайте фарш индейки, отжатый кабачок, лук, чеснок, яйцо, полуготовый рис, соль, перец и сушеные травы.
- Тщательно вымешайте фарш руками до однородности. Он будет достаточно нежным и влажным.
- Сформируйте тефтели.
- Руки слегка смочите водой, чтобы фарш не лип. Сформируйте небольшие шарики размером с грецкий орех или чуть крупнее.
- Если хотите более румяную корочку, обваляйте каждую тефтельку в муке или панировочных сухарях.
- Обжарьте (опционально, но для вкуса).
- Разогрейте на сковороде с антипригарным покрытием 1-2 ст. л. растительного масла. Обжарьте тефтели со всех сторон до золотистой корочки (2-3 минуты с каждой стороны). Это запечатает сок внутри. Можно сразу тушить в соусе без обжарки для максимально диетического варианта.
- Приготовьте соус и потушите.
- В отдельной миске смешайте томатную пасту, сметану (если используете) и воду/бульон. Добавьте щепотку соли и сахара по вкусу.
- Если вы обжаривали тефтели, влейте соус в ту же сковороду. Если нет — выложите сырые тефтели в кастрюлю с толстым дном и залейте соусом. Соус должен покрывать тефтели примерно наполовину.
- Добавьте лавровый лист.
- Доведите до кипения, убавьте огонь до медленного, накройте крышкой и тушите 20-25 минут.
Почему это блюдо диетическое (ПП)?
- Индейка: Источник нежирного, легкоусвояемого белка.
- Кабачок: Низкокалорийный овощ, который добавляет сочности без лишних калорий и жира.
- Приготовление на пару или тушение: Альтернатива жарке во фритюре.
- Минимум масла: Обжарка нужна лишь для корочки и используется минимальное количество масла.
Подача: Подавайте тефтели горячими, полив их соусом, в котором они тушились. Идеальный гарнир — гречка, булгур, рис или пюре из цветной капусты.
Куриные котлеты с кабачками и овсянкой в мультиварке
10 картофельных блюд в восточном стиле
10 грушевых салатов
Баклажаны «Тещин язык»
Хлеб малобелковый
10 лепешек с начинками и соусом
Диетическая намазка из маскарпоне с овощами