Омлет с кус-кусом и томатом на завтрак — это скорость, сытность и чистая кухня. Прекрасно вписывается в нашу стратегию.
Секрет в том, что кус-кус готовится мгновенно, а томат даёт сочность. Сделаем адаптируемый вариант. Второй вариант завтрака — Овсяные вафли с морковью и укропом.
Омлет с кус-кусом и томатом
✅ Основа: яйца (или их замена) + кус-кус + томат.
Ингредиенты (на 2 порции):
- Кус-кус — 50 г (залить кипятком 100 мл, настоять 5 минут)
- Яйцо — 2 шт. (или 2 «льняных яйца»: 2 ст. л. семян льна + 6 ст. л. воды)
- Томат — 1 средний (80–100 г), нарезанный кубиками
- Молоко или овсяный напиток — 30 мл (для пышности)
- Растительное масло — 1 ч. л. (или сухая антипригарная сковорода)
- Зелень (укроп/петрушка) — по вкусу
- Соль — щепоть
Приготовление:
- Залить кус-кус кипятком, накрыть крышкой, оставить на 5 минут.
- В миске взбить яйца с молоком и солью.
- Добавить готовый кус-кус и нарезанный томат, перемешать.
- Вылить смесь на разогретую сковороду с маслом.
- Готовить под крышкой на слабом огне 6–7 минут до схватывания.
- Посыпать зеленью и подать горячим.
🌿 Адаптация под ХПН 3Б, подагру и преддиабет:
- Яйца можно заменить льняным «яйцом» (белковая нагрузка снижается вдвое).
- Молочную основу лучше брать растительную (овсяный, рисовый напиток).
- Соль — минимально, лучше заменить травами и сушёным чесноком.
- Кус-кус можно заменить рисовой лапшой или булгуром (с поправкой на белок).
🧾 Оценка состава (на 1 порцию, с 1 яйцом):
- Белок: ~5,5 г (с яйцом) или ~2,5 г (с заменой)
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 14–15 г
- Калорийность: ~150 ккал
- Фосфор: ~90 мг (с яйцом)
- Калий: ~220 мг (в основном из томата)
- Пурины: низко
💚 Подходит для завтрака или лёгкого ужина. Хорошо сочетается с огуречным или яблочным салатом.
✅ Обновлённое меню завтрака для Дня 2
| Блюдо | Основные агрегаты | Комментарий |
|---|---|---|
| 🍳 Омлет с кус-кусом и томатом | Сковорода с крышкой | Главное блюдо. Готовится за 15 минут. |
| 🥬 Салат из свежего огурца с зеленью | Миска | Свежая нотка к омлету. Готовится за 5 минут параллельно. |
| ☕ Чай с молоком | Чайник/кастрюля | Сопровождающий напиток. Запускается первым. |
| 🍎 Фруктовая пастила из яблок и банана | (Готово заранее) | Сладкий финал. Приготовлена с вечера. |
Растительное молоко
Адаптированный хлеб для ХПН 3Б — Кулинарная тетрадь
Фруктовая пастила из яблок и банана — Кулинарная тетрадь
Обновлённая система «Утро без хлопот: здоровье, чистота и готовый завтрак» — Кулинарная тетрадь
Десерт «Старая Рига» — Кулинарная тетрадь
Безглютеновая выпечка в мультиварке