Сабзи поло с зеленью и чечевицей — это очень полезное и вкусное блюдо. Адаптируем его для условий преддиабета, подагры и с контролем фосфора.
Важный нюанс для подагры: Бобовые (включая чечевицу) содержат пурины, но согласно современным исследованиям, пурины из растительных источников не ассоциируются с повышением риска подагрических атак в той же степени, что и пурины из красного мяса и морепродуктов. Однако, умеренность важна. Этот рецепт использует чечевицу как один из компонентов, а не основу блюда, что делает его безопасным при разумном употреблении.
Сабзи поло с зеленью и чечевицей (адаптированный для преддиабета, подагры и контроля фосфора)
Этот рецепт делает акцент на клетчатке (для контроля сахара), использовании «безопасных» растительных пуринов и ограничении продуктов с высоким содержанием фосфора.
Выход: 3-4 порции Время приготовления: 50-60 минут
Ингредиенты
Основные компоненты:
- Рис: 1.5 стакана (важный выбор!)
- Идеально: Рис бурый (коричневый) или рис басмати с высоким содержанием амилозы. Эти сорта имеют низкий гликемический индекс (ГИ) благодаря высокому содержанию клетчатки и медленному усвоению.
- Почему не обычный белый рис?: Белый рис быстро повышает уровень сахара в крови.
- Свежая зелень (Сабзи): 1 большой пучок (около 400-500 г)
- Что использовать: Шпинат, кинза, петрушка, укроп, зеленый лок, мята, немного кервеля. Шпинат содержит пурины, но в небольшом количестве в смеси с другой зеленью он допустим.
- Почему: Зелень — это витамины, антиоксиданты и клетчатка. Не содержит пуринов в опасных количествах.
- Чечевица: 1/2 стакана
- Идеально: Коричневая или зеленая чечевица, она лучше держит форму.
- Почему: Источник растительного белка и медленных углеводов. Умеренность — ключ при подагре.
- Лук репчатый: 1 небольшая головка
- Почему: Как и в предыдущем рецепте, лук содержит кверцетин. Мы его обязательно будем пассеровать до мягкости и прозрачности, а не жарить до коричневого цвета.
Для аромата и приготовления:
- Растительное масло (оливковое или рафинированное подсолнечное): 2-3 ст. ложки
- Куркума: 1/2 ч. ложки (обладает противовоспалительными свойствами).
- Сушеный молотый тмин (зира): 1 ч. ложка.
- Соль: по минимуму (или используйте смесь сушеных трав для вкуса).
- Вода или легкий овощной бульон: для приготовления риса.
Пошаговый рецепт
- Подготовка риса (самый важный этап!):
- Тщательно промойте рис (особенно бурый) в нескольких водах.
- Для снижения ГИ: Замочите рис в холодной воде на 30-60 минут, затем слейте воду. Это поможет удалить часть поверхностного крахмала.
- Если время позволяет, можно отварить рис до полуготовности (al dente) в большом количестве воды, как макароны, затем слить воду. Это снизит ГИ максимально.
- Подготовка зелени и чечевицы:
- Зелень тщательно промойте и крупно нарежьте.
- Чечевицу переберите и промойте. Замочите ее на 15-20 минут — это немного уменьшит время приготовления и содержание фитиновой кислоты.
- Подготовка основы:
- В кастрюлю с толстым дном (идеально для плова) налейте масло, разогрейте на среднем огне.
- Добавьте мелко нарезанный лук и пассеруйте его до мягкости и прозрачности (5-7 минут). Не допускайте появления золотистой корочки!
- Добавьте куркуму и тмин, перемешайте и готовьте 1 минуту до появления аромата.
- Сборка блюда:
- К луку со специями выложите подготовленную чечевицу. Перемешайте.
- Добавьте нарезанную зелень. Не бойтесь ее объема — она сильно уварится. Помешивайте, пока зелень не осядет и не станет мягкой (3-5 минут).
- Добавьте подготовленный рис. Аккуратно перемешайте, чтобы рис покрылся маслом и специями.
- Приготовление:
- Залейте содержимое кастрюли водой или овощным бульоном. Количество жидкости важно: для предварительно замоченного бурого риса нужно примерно в 1.5-2 раза больше жидкости по объему, чем риса. Уровень жидкости должен быть на 1.5-2 см выше уровня риса.
- Посолите минимально.
- Доведите до кипения, затем убавьте огонь до самого маленького.
- Накройте кастрюлю крышкой и тушите 30-40 минут. Не открывайте крышку в процессе приготовления! Это важно для того, чтобы рис пропарился.
- Через 30 минут проверьте готовность. Рис и чечевица должны быть мягкими, а жидкость полностью впитаться.
- Важный прием (казмяг): Когда рис готов, выключите огонь, подложите под крышку полотенце и дайте блюду постоять 10-15 минут. Это сделает рис рассыпчатым.
Рекомендации по подаче и важные замечания
- Подача: Подавайте сабзи поло горячим. Хорошим дополнением будет натуральный йогурт без добавок (как мастоу-кхияр) или салат из свежих овощей (огурцы, редис).
- Контроль преддиабета:
- Использование бурого риса/басмати и замачивание — ключевые факторы для плавного подъема сахара в крови.
- Обилие зелени и чечевица богаты клетчаткой, что еще больше замедляет усвоение углеводов.
- Учет подагры:
- Чечевица используется в умеренном количестве как часть блюда, а не его основа.
- Обильное питье воды во время и после еды обязательно.
- Порция должна быть разумной (1/4 или 1/3 от общего объема приготовленного блюда за один прием пищи).
- Контроль фосфора:
- Все ингредиенты являются натуральными источниками фосфора, который усваивается хуже, чем фосфор из добавок (фосфатов). Рецепт не содержит сыров, орехов, готовых соусов или мясных бульонов, которые могли бы быть источниками лишнего фосфора.
Наслаждайтесь полезным и вкусным блюдом! И помните о умеренности.
Важно: Данные рекомендации являются общими. Индивидуальная переносимость продуктов может отличаться. Пожалуйста, учитывайте рекомендации вашего лечащего врача.